Consejos y ejercicios para la superación personal

  • Autoayuda
  • 19 minutos de lectura
Manual de ejercicios para
Atender al Presente
Esta guía no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones, reflexiones ni
teorías sobre la atención al presente. Esta guía esta centrada en lo importante de la
"atención al presente", que es su práctica. Ningún conocimiento sobre la atención a
uno mismo es más importante que su práctica. De acuerdo a lo expuesto, esta guía esta
centrada en proponer ejercicios para practicar la "atención al presente".
Título original: MANUAL DE EJERCICIOS PARA ATENDER AL PRESENTE.
2012 José Esteban Rojas Nieto e Isabel Hernández Negrín.
www.laatencionalpresente.com
2012 Traducción al inglés: Isabel Hernández Negrín.
Revisión: Jennifer Kovalevsky.
Revisión: Domingo Quintana.
Licencia Creative Commons
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la Humanidad, encontrándose acogidos a la licencia Creative Commons, por lo que
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Bajo las condiciones siguientes:
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No comercial — No puede utilizar esta obra para fines comerciales.
Vivir "atentos al presente" es como tomar una "píldora
diaria de salud", para nuestro cuerpo, nuestro pensamiento,
nuestra emoción y nuestras relaciones.
Índice
Consideraciones
1- Un propósito saludable
2- La Atención que necesitamos
3- El lugar
4- El momento
5- La postura
6- La descripción de cada ejercicio
7- Repito lo que me resulta útil
8- Evaluar para aprender
9- Relax e irrigación al cerebro para comenzar cada sesión de ejercicios
10- El gesto necesario
11- Para fortalecer la atención voluntaria
12- La gran ayuda
Índice de las 25 sesiones
Sesión 1 Atiendo a mi respiración
Sesión 2 Atiendo a mi respiración
Sesión 3 Atiendo a mi respiración
Sesión 4 Atiendo a mi respiración
Sesión 5 Armonizo mi respiración a lo que esté haciendo
Sesión 6 Sé lo que estoy haciendo
Sesión 7 Sé lo que estoy haciendo
Sesión 8 Ejercicios para comenzar el día
Sesión 9 Reforzando la atención
Sesión 10 La sonrisa
Sesión 11 La alegría
Sesión 12 Atendiendo al cuerpo
Sesión 13 Atiendo a lo que veo
Sesión 14 Atiendo a lo que oigo
Sesión 15 Atiendo a lo que toco
Sesión 16 Atiendo a lo que huelo
Sesión 17 Atiendo a lo que saboreo
Sesión 18 Atiendo mientras estoy esperando
Sesión 19 Acepto mi valoración de mi mismo
Sesión 20 Atiendo a la valoración que los demás tienen de mi
Sesión 21 Atiendo a mis supuestos
Sesión 22 Para fortalecer la atención voluntaria
Sesión 23 Atiendo a que exploro
Sesión 24 Atiendo a la sensación de paz
Sesión 25 El tiempo de la vida
1
Un propósito saludable
El propósito de practicar la atención al presente
consiste, en superar la ansiedad y el estrés que me
produce vivir divagando y en sostener la empatía que
me permite relacionarme respetuosamente conmigo
mismo y con los demás.
2
La Atención que necesitamos
Durante mi vida, muchos estímulos externos o internos
terminan “atrayendo” mi atención. A este tipo de atención
le llamo atención involuntaria, pues generarla no depende
de mi intención, sino de las características e importancia
que el estímulo tiene para mi.
Para promover y sostener la atención al presente es
imprescindible sostener la atención, voluntariamente.
La atención voluntaria es una atención que demanda
esfuerzo. Y lo es porque esta capacidad, solo surge de la
voluntad, es decir, solo si uno quiere.
3
El lugar
Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicar
la atención al presente, con seguridad buscaré un
lugar limpio, cómodo, silencioso y acogedor. Sin
embargo el mejor lugar para practicar la atención al
presente es en el que me encuentro.
4
El momento
Si tengo posibilidad de elegir un momento en el que
practicar la atención al presente, con seguridad elegiré
los momentos del día que no tenga obligaciones que
me apremien. Sin embargo el mejor momento para
practicar la atención al presente es el que estoy
viviendo.
5
La postura
Si tengo posibilidad de elegir la postura con la que
practicar la atención al presente, con seguridad buscaré
estar relajado de pies a cabeza, sin tensiones en las
manos, hombros, mandíbula o cuello y sentado con la
espalda erguida y con las manos sobre las rodillas. Sin
embargo la mejor postura para practicar la atención al
presente es la que tengo.
6
La descripción de cada ejercicio
Los ejercicios están descritos de forma breve. Solo se
menciona lo importante de cada uno. Los aspectos
complementarios los adecua cada cual a sus
circunstancias y mejor parecer. De esa forma cada cual
ha de buscar las respuestas de como llevarlos a cabo, en
si mismo, reforzando la auto educación que nos lleva a
buscar las respuestas dentro de cada uno.
7
Repito lo que me resulta útil
Mi experiencia de atender al presente me irá
orientando sobre cuales son los mejores
ejercicios que me permiten sostener la
atención al presente durante el día .
8
Evaluar para aprender
Tras los ejercicios de atender al presente me
propongo considerar la experiencia vivida con
la intención de aprender y en el caso de
compartir la experiencia con otros, hacerlo
también con lo que he aprendido.
9
Relax e irrigación al cerebro para
comenzar cada sesión de ejercicios
Antes de iniciar cada sesión de ejercicios de
atención al presente es recomendable
efectuar un ejercicio de relajación y otro de
irrigación cerebral, como los propuestos mas
abajo. El logo "Relax" al comienzo de cada
sesión de este manual, me lo recordará.
10
El gesto necesario
Sonreír me ayuda a sentirme bien conmigo y
con lo que vivo.
Sonrío cuando me despierto.
Sonrío cuando comienzo cada sesión de
ejercicios
Sonrío cuando permanezco atento al
presente
11
Para fortalecer la atención
voluntaria
Para fortalecer mi atención voluntaria puedo cultivar:
1- “el interés por mi”.
2- “el afecto por mí”.
3- “el que mis movimientos armonicen con mi respiración ”.
4- “el que mi alimentación y actividades físicas me ayuden a
mantenerme vital y saludable".
12
La gran ayuda
Cuando me propongo atender lo que vivo y me descubro
distraído, primero acepto la situación, luego sonrío y por ultimo
retomo el objeto de mi atención.
Hago un ejercicio de irrigación del
cerebro y elijo uno de relax.
Relax 1
Recorro mentalmente mi cuerpo, desde
la cabeza hasta los pies, tensando
muscularmente, cada zona, primero
unos segundos y relajándola después.
(2 a3 minutos)
Relax 2
Atiendo a que inhalo sonriente y luego
atiendo que exhalo sonriente.
(2 a 3 minutos)
Relax 3
Practico el ejercicio del video "Siento lo
que visualizo" localizado en
https://www.youtube.com/watch?
v=vRdR-8kjpvQ
(7 minutos)
Irrigación
En cualquier posición, que me
venga bien, mantengo la cabeza
por debajo del corazón
(1 a 3 minutos)
Sesión 1
Atiendo a mi respiración
4
Atiendo a la sensación de frescura en
mi nariz, cuando inhalo y de calidez
cuando exhalo.
(1 a 5 minutos)
2
Elevo un brazo cada vez que inhalo y
lo bajo cada vez que exhalo.
(1 a 5 minutos)
1
Inhalando por la nariz y exhalando
por la boca, cuento mentalmente
cada vez que exhalo.
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
3
Cuento mentalmente, cada vez que
mi diafragma sube con mi
inspiración
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Sesión 2
Atiendo a mi respiración
3
Atiendo la sensación del diafragma
que sube y baja con mi respiración
(1 a 5 minutos)
2
Cierro los ojos cuando inhalo y los
abro cuando exhalo.
(1 a 5 minutos)
4
Atiendo la sensación que me produce
el aire al entrar por mis fosas nasales
hasta llegar a mis pulmones y cuando
sale de mis pulmones hacia las fosas
nasales.
(1 a 5 minutos)
1
Inhalando por la nariz y exhalando
por la boca, cuento mentalmente
antes de inhalar.
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Sesión 3
Atiendo a mi respiración
3
Cuento mentalmente, cada vez que
mi diafragma sube con mi
inspiración
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
4
Hago mas profunda mi respiración al
relajar la contracción y expansión d
el diafragma mientras inspiro y
expiro
(1 a 3 minutos)
2
Elevo un brazo cada vez que inhalo y
lo bajo cada vez que exhalo.
(1 a 3 minutos)
1
Inhalando por la nariz y exhalando
por la boca, cuento mentalmente cada
vez que exhalo.
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Sesión 4
Atiendo a mi respiración
3
Atiendo la sensación que me produce el aire al entrar y
salir por la punta de mi nariz. sin perseguir la sensación
del aire ni distraerme con los pensamientos que puedan
aparecer
(1 a 3 minutos)
4
A cada inspiración sigo con el pensamiento el aire que
entra, sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi
cuerpo. Y a cada expiración sigo con el pensamiento el
aire que se marcha, sabiendo (sintiendo y pensando) que
se marcha.
(2 a 5 minutos)
2
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, inclino
suavemente mi cabeza y mi tronco hacia la derecha y a
cada expiración, por la boca, inclino suavemente mi
cabeza y mi tronco hacia la izquierda
(2 a 5 minutos)
1
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, doy un suave
golpe con mi mano derecha a mi pierna derecha y a cada
expiración, por la boca, doy un suave golpe con mi mano
izquierda a mi pierna izquierda
(2 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Sesión 5
Armonizo mi respiración con lo
que esté haciendo
2
Acompaso el ritmo de mi respiración
con el de mis pasos, al caminar
(1 a 3 minutos)
4
Acompaso mi respiración con el ritmo
del segundero de un reloj .
(1 a 3 minutos)
1
Inhalo por la nariz y exhalo por la
boca, acompasando el ritmo con el que
subo y bajo los brazos
(1 a 3 minutos)
3
Acompaso mi respiración al ritmo del
masaje que me doy con las dos manos,
en la cabeza, en el tronco en los brazos
y en las piernas.
(durante 2 a 3 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Sesión 6
Sé lo que estoy haciendo
2
Atiendo a que me estoy acariciando
suavemente, una mano con la otra, al
tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy acariciando suavemente mi mano”
(1 a 3 minutos)
1
Atiendo a que estoy respirando
suavemente, al tiempo que sé (siento y
pienso) que:
“Estoy respirando suavemente”
(2 a 5 minutos)
4
Sentado, con los ojos cerrados atiendo la
sensación que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo”
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a que camino lentamente, en
armonía con mi respiración, mientras
pienso y siento que :
“estoy caminando lentamente,
en armonía a mi respiración”
(2 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Sesión 7
Sé lo que estoy haciendo
2
Atiendo a que estoy acariciando
suavemente, la mano de un compañero/a,
al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy acariciando suavemente su mano”
(1 a 3 minutos)
1
Atiendo a la posición de mi cuerpo al
tiempo que sé (siento y pienso) que:
“posición tengo”
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a que estoy inspirando suavemente, al tiempo
que sé (siento y pienso) que:
“Estoy inspirando suavemente”
Luego Atiendo a que estoy espirando suavemente, al
tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy espirando suavemente”
(2 a 5 minutos)
3
Atiendo a que camino lentamente, en
armonía con mi respiración, de la mano
con un compañero/a, mientras pienso y
siento que :
“estoy caminando lentamente,
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Sesión 8
Ejercicios para comenzar el día
1
Al despertarme atiendo a que estoy
respirando suavemente, al tiempo que sé
(siento y pienso) que:
“Estoy respirando suavemente mientras me
estoy despertando”
(2 a 3 minutos)
4
De pie ante el espejo del baño atiendo la
sensación que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo”
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a que me cepillo lentamente, los
dientes, mientras pienso y siento que :
“estoy cepillándome los dientes”
(2 a 3 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
2
Atiendo a que me estoy masajeando
suavemente con las dos manos la cabeza, el
tronco, y las piernas al tiempo que sé
(siento y pienso) que:
“Me estoy masajeando suavemente”
(2 a 3 minutos)
Sesión 9
Reforzando la atención
4
Atiendo a como me siento sin
juzgarme, aceptándome mientras
siento y pienso que:
“me acepto sin juzgarme”
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a mis distracciones sin
juzgarlas, ni nombrarlas mientras
siento y pienso que:
“acepto mis distracciones”
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a mi respiración mientras
siento mi mano al dibujar.
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
1
Atiendo a mi respiración, al
caminar, mientras mantengo la
sensación de mi pie izquierdo.
(3 a 5 minutos)
Sesión 10
La sonrisa
2
Atiendo a que estoy sonriendo a todos los
seres vivos, sin juzgarme.
(3 a 5 minutos)
1
Atiendo a mi gesto sonriente, al inhalar,
mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo al inhalar”
Luego atiendo a mi gesto sonriente, al exhalar,
mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo al exhalar”
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a que me estoy sonriendo, sin
juzgarme.
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
3
Atiendo a que estoy sonriendo a los
demás, sin juzgarme.
(3 a 5 minutos)
Sesión 11
La alegría
4
Mientras froto suavemente mis
manos atiendo a la sensación de
ser quien quiero ser.
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
2
Atiendo a la sensación de apreciar a la
Vida mientras siento y pienso que:
“aprecio la Vida”
(3 a 5 minutos)
1
Atiendo a la sensación de sentirme
cómodo conmigo mientras siento y
pienso que:
“me siento cómodo conmigo”
(3 a 5 minutos)
3
Mientras siento mi cuerpo atiendo a la
sensación de estar donde siempre soñé.
(3 a 5 minutos)
Sesión 12
Atendiendo al cuerpo
6
Atiendo a la sensación que me produce mi
cuerpo, sin juzgarlo ni nombrarlo
(3 a 5 minutos)
1
Armonizo mi respiración con el movimiento de
mi cadera que, en un vaivén, primero llevo hacia
adelante y luego hacia atrás.
(1 minuto)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
5
Armonizo mi respiración con el ritmo de
deslizamiento de mis pies, sobre una botella de
cristal vacía, que primero deslizo hasta tocar la
botella con la punta de los dedos y luego deslizo
hasta tocar la botella con el talón
(2 a 3 minutos)
3
Armonizo mi respiración con el ritmo del masaje
que me doy con los dedos al cuero cabelludo.
(2 minutos)
2
Atiendo a la sensación de equilibrio, al
sostenerme en un pié primero y en el otro después
(1 minuto)
4
Armonizo mi respiración con el ritmo del masaje
que doy a una pelota de tenis, entre las palmas
abiertas de mis manos.
(2 minutos)
Sesión 13
Atendiendo a lo que veo
2
Atiendo a las formas que veo,
sin nombrarlas con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a los colores que veo,
sin nombrarlos con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
4
Atiendo a las personas que veo,
sin nombrarlas con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
1
Atiendo a lo que veo, sin
juzgarlo
(3 a 5 minutos)
Sesión 14
Atendiendo a lo que oigo
1
Atiendo a lo que oigo, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo al sonido de la música
mientras siento mi mano derecha.
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
2
Atiendo a los sonidos que oigo, sin
nombrarlos con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a que me nombro
mentalmente, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
Sesión 15
Atendiendo a lo que toco
3
Atiendo a mi respiración
mientras siento mi mano
derecha.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo que toco mi cara, sin
juzgar
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
2
Atiendo a las texturas que toco,
sin nombrarlas con el
pensamiento
(2 minutos)
1
Atiendo lo que toco, sin juzgarlo
(3 minutos)
Sesión 16
Atendiendo a lo que huelo
4
Atiendo al olor de mi mano derecha, sin
juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a lo que huelo, sin nombrarlo
con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
1
Atiendo a lo que huelo, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo al olor de mi mano izquierda
mientras siento mi mano derecha.
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Sesión 17
Atendiendo a lo que saboreo
3
Atiendo al sabor de un
caramelo mientras siento mi
mano derecha.
(3 a 5 minutos)
1
Atiendo a lo que saboreo, sin
juzgarlo
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo al sabor de un
caramelo, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
2
Atiendo a lo que saboreo, sin
nombrarlo con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
Sesión 18
Atiendo mientras estoy esperando
1
Atiendo a que estoy esperando a
alguien, sin juzgarla
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo al sonido de una gota de
agua, sin nombrar con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
2
Atiendo al segundero del reloj, sin
nombrar con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
4
Atiendo a lo que quiero lograr en la
vida, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
Sesión 19
Acepto mi valoración de mi mismo
4
Atiendo a que me acepto, al tiempo que
sé (siento y pienso) que:
“Me acepto”
(3 a 5 minutos)
1
Atiendo (observo) mi imagen, con
neutralidad, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a que estoy inspirando suavemente,
al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy vivo”
Luego Atiendo a que estoy espirando
suavemente, al tiempo que sé (siento y
pienso) que:
“Estoy vivo”
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
2
Atiendo a la sensación que me
produce el momento actual de mi
vida, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Sesión 20
Atiendo a la valoración que los
demás tiene de mi
4
Atiendo a quien me mira, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
1
Atiendo a la sensación que tienen los
demás de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
2
Atiendo a la sensación que me produce
alguien que no me quiere, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a la sensación que tiene de mi ,
alguien a quien aprecio, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Sesión 21
Atiendo a mis supuestos
2
Atiendo a la imagen de alguien a quien
considero muy malo, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
1
Atiendo a la sensación que creo tienen
los demás de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a mi valoración sobre alguien
importante para mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
4
Atiendo a la sensación que tengo de mi,
sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Sesión 22
Para fortalecer la atención
voluntaria
2
Me atiendo con afecto
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a que me siento en
armonía mientras siento y pienso
que:
“me siento en armonía”
(3 a 5 minutos)
3
Armonizo mis movimientos
con mi respiración
(2 a 3 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
1
Me atiendo con interés
(2 a 3 minutos)
Sesión 23
Atiendo a que exploro
4
Atiendo al otro sin nombrarlo
(3 a 5 minutos)
1
Atiendo a lo que pienso sin juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a lo que siento sin juzgar
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a una cosa sin nombrarla
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Sesión 24
Atiendo a la sensación de paz
4
Atiendo a la sensación de que soy parte de la
Vida mientras siento y pienso que:
“me siento parte de la Vida”
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a la sensación de escuchar suavemente
la expresión: "siento paz", dejándola, sin forzar,
que profundice dentro de mi.
(3 a 5 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
2
Sincronizo la sensación de que: "siento" cuando
inspiro y con la sensación de " paz", cuando
espiro.
(3 a 5 minutos)
1
Atiendo a que me siento en armonía conmigo
mismo mientras siento y pienso que:
“me siento en armonía conmigo mismo”
(3 a 5 minutos)
Sesión 25
El Tiempo de la Vida.
1
Cuando inspiro, siento que “he llegado”
Cuando espiro, siento que “he llegado”
(5 a 10 minutos)
Al comenzar hago un
ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.

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Cita esta página
Rojas José Esteban. (2013, mayo 2). Consejos y ejercicios para la superación personal. Recuperado de http://www.gestiopolis.com/consejos-y-ejercicios-para-la-superacion-personal/
Rojas, José Esteban. "Consejos y ejercicios para la superación personal". GestioPolis. 2 mayo 2013. Web. <http://www.gestiopolis.com/consejos-y-ejercicios-para-la-superacion-personal/>.
Rojas, José Esteban. "Consejos y ejercicios para la superación personal". GestioPolis. mayo 2, 2013. Consultado el 3 de Julio de 2015. http://www.gestiopolis.com/consejos-y-ejercicios-para-la-superacion-personal/.
Rojas, José Esteban. Consejos y ejercicios para la superación personal [en línea]. <http://www.gestiopolis.com/consejos-y-ejercicios-para-la-superacion-personal/> [Citado el 3 de Julio de 2015].
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