Consejos y ejercicios para la superación personal

  • Autoayuda
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Esta guía no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones, reflexiones ni teorías sobre la atención al presente. Esta guía esta centrada en lo importante de la «atención al presente», que es su práctica.

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Ningún conocimiento sobre la atención a uno mismo es más importante que su práctica. De acuerdo a lo expuesto, esta guía esta centrada en proponer ejercicios para practicar la «atención al presente».

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Vivir «atentos al presente» es como tomar una «píldora diaria de salud», para nuestro cuerpo, nuestro pensamiento, nuestra emoción y nuestras relaciones.
Un propósito saludable
El propósito de practicar la atención al presente consiste, en superar la ansiedad y el estrés que me
produce vivir divagando y en sostener la empatía que me permite relacionarme respetuosamente conmigo mismo y con los demás.
La Atención que necesitamos
Durante mi vida, muchos estímulos externos o internos terminan “atrayendo” mi atención. A este tipo de atención le llamo atención involuntaria, pues generarla no depende de mi intención, sino de las características e importancia que el estímulo tiene para mi.
Para promover y sostener la atención al presente es imprescindible sostener la atención, voluntariamente.
La atención voluntaria es una atención que demanda esfuerzo. Y lo es porque esta capacidad, solo surge de la voluntad, es decir, solo si uno quiere.
El lugar
Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicar la atención al presente, con seguridad buscaré un lugar limpio, cómodo, silencioso y acogedor. Sin
embargo el mejor lugar para practicar la atención al presente es en el que me encuentro.
El momento
Si tengo posibilidad de elegir un momento en el que practicar la atención al presente, con seguridad elegiré los momentos del día que no tenga obligaciones que me apremien. Sin embargo el mejor momento para practicar la atención al presente es el que estoy viviendo.
La postura
Si tengo posibilidad de elegir la postura con la que practicar la atención al presente, con seguridad buscaré estar relajado de pies a cabeza, sin tensiones en las
manos, hombros, mandíbula o cuello y sentado con la
espalda erguida y con las manos sobre las rodillas. Sin embargo la mejor postura para practicar la atención al presente es la que tengo.
La descripción de cada ejercicio
Los ejercicios están descritos de forma breve. Solo se menciona lo importante de cada uno. Los aspectos complementarios los adecua cada cual a sus
circunstancias y mejor parecer. De esa forma cada cual
ha de buscar las respuestas de como llevarlos a cabo, en si mismo, reforzando la auto educación que nos lleva a buscar las respuestas dentro de cada uno.
Repito lo que me resulta útil
Mi experiencia de atender al presente me irá orientando sobre cuales son los mejores ejercicios que me permiten sostener la atención al presente durante el día .
Evaluar para aprender
Tras los ejercicios de atender al presente me propongo considerar la experiencia vivida con la intención de aprender y en el caso de
compartir la experiencia con otros, hacerlo también con lo que he aprendido.
Relax e irrigación al cerebro para comenzar cada sesión de ejercicios
Antes de iniciar cada sesión de ejercicios de atención al presente es recomendable
efectuar un ejercicio de relajación y otro de
irrigación cerebral, como los propuestos mas abajo. El logo «Relax» al comienzo de cada sesión de este manual, me lo recordará.
El gesto necesario
Sonreír me ayuda a sentirme bien conmigo y con lo que vivo.
Sonrío cuando me despierto.
Sonrío cuando comienzo cada sesión de ejercicios
Sonrío cuando permanezco atento al presente
11 Para fortalecer la atención voluntaria
Para fortalecer mi atención voluntaria puedo cultivar:
1- “el interés por mi”.
2- “el afecto por mí”.
3- “el que mis movimientos armonicen con mi respiración ”.
4- “el que mi alimentación y actividades físicas me ayuden a mantenerme vital y saludable».
12 La gran ayuda
Cuando me propongo atender lo que vivo y me descubro distraído, primero acepto la situación, luego sonrío y por ultimo retomo el objeto de mi atención.
Hago un ejercicio de irrigación del cerebro y elijo uno de relax.
Irrigación
En cualquier posición, que me venga bien, mantengo la cabeza por debajo del corazón (1 a 3 minutos)
Relax 1 Relax 2
Recorro mentalmente mi cuerpo, desde Atiendo a que inhalo sonriente y luego
la cabeza hasta los pies, tensando atiendo que exhalo sonriente.
muscularmente, cada zona, primero (2 a 3 minutos)
unos segundos y relajándola después.
Relax 3
Practico el ejercicio del video «Siento lo que visualizo» localizado en https://www.youtube.com/watch?v=vRdR-8kjpvQ (7 minutos)
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Inhalando por la nariz y exhalando por la boca, cuento mentalmente cada vez que exhalo.
(consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30)
Elevo un brazo cada vez que inhalo y lo bajo cada vez que exhalo. (1 a 5 minutos)
Cuento mentalmente, cada vez que mi diafragma sube con mi inspiración
(consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30)
Atiendo a la sensación de frescura en mi nariz, cuando inhalo y de calidez cuando exhalo. (1 a 5 minutos)
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Inhalando por la nariz y exhalando por la boca, cuento mentalmente antes de inhalar.
(consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30)
Cierro los ojos cuando inhalo y los abro cuando exhalo. (1 a 5 minutos)
Atiendo la sensación del diafragma que sube y baja con mi respiración (1 a 5 minutos)
Atiendo la sensación que me produce el aire al entrar por mis fosas nasales
hasta llegar a mis pulmones y cuando sale de mis pulmones hacia las fosas nasales. (1 a 5 minutos)
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Inhalando por la nariz y exhalando por la boca, cuento mentalmente cada vez que exhalo. (consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30)
Elevo un brazo cada vez que inhalo y lo bajo cada vez que exhalo. (1 a 3 minutos)
Cuento mentalmente, cada vez que mi diafragma sube con mi inspiración (consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30)
Hago mas profunda mi respiración al relajar la contracción y expansión del diafragma mientras inspiro y expiro (1 a 3 minutos)
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, doy un suave golpe con mi mano derecha a mi pierna derecha y a cada expiración, por la boca, doy un suave golpe con mi mano izquierda a mi pierna izquierda (2 a 5 minutos)
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, inclino suavemente mi cabeza y mi tronco hacia la derecha y a cada expiración, por la boca, inclino suavemente mi cabeza y mi tronco hacia la izquierda (2 a 5 minutos).
Atiendo la sensación que me produce el aire al entrar y salir por la punta de mi nariz. sin perseguir la sensación del aire ni distraerme con los pensamientos que puedan aparecer (1 a 3 minutos).
A cada inspiración sigo con el pensamiento el aire que entra, sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi cuerpo. Y a cada expiración sigo con el pensamiento el aire que se marcha, sabiendo (sintiendo y pensando) que se marcha. (2 a 5 minutos)
Armonizo mi respiración con lo que esté haciendo. Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Inhalo por la nariz y exhalo por la boca, acompasando el ritmo con el que subo y bajo los brazos (1 a 3 minutos).
Acompaso el ritmo de mi respiración con el de mis pasos, al caminar
(1 a 3 minutos)
Acompaso mi respiración al ritmo del masaje que me doy con las dos manos, en la cabeza, en el tronco en los brazos y en las piernas. (durante 2 a 3 minutos)
Acompaso mi respiración con el ritmo del segundero de un reloj. (1 a 3 minutos)
Sé lo que estoy haciendo Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Atiendo a que estoy respirando suavemente, al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy respirando suavemente” (2 a 5 minutos)
Atiendo a que me estoy acariciando suavemente, una mano con la otra, al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy acariciando suavemente mi mano” (1 a 3 minutos)
Atiendo a que camino lentamente, en armonía con mi respiración, mientras pienso y siento que: “estoy caminando lentamente, en armonía a mi respiración” (2 a 5 minutos)
Sentado, con los ojos cerrados atiendo la sensación que me produce mi gesto sonriente, mientras pienso y siento que: “estoy sonriendo” (2 a 3 minutos)
Sé lo que estoy haciendo. Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Atiendo a la posición de mi cuerpo al tiempo que sé (siento y pienso) que: “posición tengo” (3 a 5 minutos)
Atiendo a que estoy acariciando suavemente, la mano de un compañero/a, al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy acariciando suavemente su mano” (1 a 3 minutos)
Atiendo a que camino lentamente, en armonía con mi respiración, de la mano con un compañero/a, mientras pienso y siento que: “estoy caminando lentamente,
Atiendo a que estoy inspirando suavemente, al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy inspirando suavemente”
Luego Atiendo a que estoy espirando suavemente, al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy espirando suavemente” (2 a 5 minutos)
Ejercicios para comenzar el día
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.Al despertarme atiendo a que estoy respirando suavemente, al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy respirando suavemente mientras me estoy despertando” (2 a 3 minutos)
Atiendo a que me estoy masajeando suavemente con las dos manos la cabeza, el tronco, y las piernas al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Me estoy masajeando suavemente” (2 a 3 minutos)
Atiendo a que me cepillo lentamente, los dientes, mientras pienso y siento que :
“estoy cepillándome los dientes” (2 a 3 minutos)
De pie ante el espejo del baño atiendo la sensación que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo”
(2 a 3 minutos)
Reforzando la atención
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Atiendo a mi respiración, al caminar, mientras mantengo la
sensación de mi pie izquierdo.
(3 a 5 minutos)
Atiendo a mis distracciones sin juzgarlas, ni nombrarlas mientras siento y pienso que:
“acepto mis distracciones”
(3 a 5 minutos)
Atiendo a mi respiración mientras siento mi mano al dibujar.
(3 a 5 minutos)
Atiendo a como me siento sin juzgarme, aceptándome mientras siento y pienso que:
“me acepto sin juzgarme”
(3 a 5 minutos)
La sonrisa
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Atiendo a mi gesto sonriente, al inhalar, mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo al inhalar”
Luego atiendo a mi gesto sonriente, al exhalar, mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo al exhalar”
(3 a 5 minutos)
Atiendo a que estoy sonriendo a todos los seres vivos, sin juzgarme. (3 a 5 minutos)
Atiendo a que estoy sonriendo a los demás, sin juzgarme. (3 a 5 minutos)
Atiendo a que me estoy sonriendo, sin juzgarme.
(3 a 5 minutos)
La alegría
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Atiendo a la sensación de sentirme cómodo conmigo mientras siento y pienso que:
“me siento cómodo conmigo”
(3 a 5 minutos)
Atiendo a la sensación de apreciar a la Vida mientras siento y pienso que:
“aprecio la Vida”
(3 a 5 minutos)
Mientras siento mi cuerpo atiendo a la sensación de estar donde siempre soñé.
(3 a 5 minutos)
Mientras froto suavemente mis manos atiendo a la sensación de ser quien quiero ser.
(3 a 5 minutos)
Atendiendo al cuerpo
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Armonizo mi respiración con el movimiento de mi cadera que, en un vaivén, primero llevo hacia adelante y luego hacia atrás.
(1 minuto)
Atiendo a la sensación de equilibrio, al sostenerme en un pié primero y en el otro después
(1 minuto)
Armonizo mi respiración con el ritmo del masaje que me doy con los dedos al cuero cabelludo.
(2 minutos)
Armonizo mi respiración con el ritmo del masaje que doy a una pelota de tenis, entre las palmas abiertas de mis manos.
(2 minutos)
Armonizo mi respiración con el ritmo de deslizamiento de mis pies, sobre una botella de cristal vacía, que primero deslizo hasta tocar la
botella con la punta de los dedos y luego deslizo hasta tocar la botella con el talón
(2 a 3 minutos)
Atiendo a la sensación que me produce mi cuerpo, sin juzgarlo ni nombrarlo
(3 a 5 minutos)
Atendiendo a lo que veo
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Atiendo a lo que veo, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
Atiendo a las formas que veo, sin nombrarlas con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
Atiendo a los colores que veo, sin nombrarlos con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
Atiendo a las personas que veo, sin nombrarlas con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
Atendiendo a lo que oigo
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Atiendo a lo que oigo, sin juzgarlo (3 a 5 minutos)
Atiendo a los sonidos que oigo, sin nombrarlos con el pensamiento (2 a 3 minutos)
Atiendo al sonido de la música mientras siento mi mano derecha. (3 a 5 minutos)
Atiendo a que me nombro mentalmente, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
Atendiendo a lo que toco
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Atiendo lo que toco, sin juzgarlo
(3 minutos)
Atiendo a las texturas que toco, sin nombrarlas con el pensamiento (2 minutos
Atiendo a mi respiración mientras siento mi mano derecha.
(3 a 5 minutos)
Atiendo que toco mi cara, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Atendiendo a lo que huelo
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Atiendo a lo que huelo, sin juzgarlo (3 a 5 minutos)
Atiendo a lo que huelo, sin nombrarlo con el pensamiento (2 a 3 minutos)
Atiendo al olor de mi mano izquierda mientras siento mi mano derecha. (3 a 5 minutos)
Atiendo al olor de mi mano derecha, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Atendiendo a lo que saboreo
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Atiendo a lo que saboreo, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
Atiendo a lo que saboreo, sin nombrarlo con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
Atiendo al sabor de un caramelo mientras siento mi mano derecha.
(3 a 5 minutos)
Atiendo al sabor de un caramelo, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Atiendo mientras estoy esperando
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Atiendo a que estoy esperando a alguien, sin juzgarla (3 a 5 minutos)
Atiendo al segundero del reloj, sin nombrar con el pensamiento (2 a 3 minutos)
Atiendo al sonido de una gota de agua, sin nombrar con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
Atiendo a lo que quiero lograr en la vida, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
Acepto mi valoración de mi mismo
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Atiendo (observo) mi imagen, con neutralidad, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
Atiendo a la sensación que me produce el momento actual de mi
vida, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Atiendo a que estoy inspirando suavemente, al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy vivo”
Luego Atiendo a que estoy espirando suavemente, al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy vivo”
(3 a 5 minutos)
Atiendo a que me acepto, al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Me acepto” (3 a 5 minutos)
Atiendo a la valoración que los demás tiene de mi
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Atiendo a la sensación que tienen los demás de mi, sin juzgar (3 a 5 minutos)
Atiendo a la sensación que me produce alguien que no me quiere, sin juzgar (2 a 3 minutos)
Atiendo a la sensación que tiene de mi , alguien a quien aprecio, sin juzgar (3 a 5 minutos)
Atiendo a quien me mira, sin juzgar (2 a 3 minutos)
Atiendo a mis supuestos
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Atiendo a la sensación que creo tienen los demás de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Atiendo a la imagen de alguien a quien considero muy malo, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
Atiendo a mi valoración sobre alguien importante para mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Atiendo a la sensación que tengo de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Para fortalecer la atención voluntaria
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Me atiendo con interés (2 a 3 minutos)
Me atiendo con afecto (2 a 3 minutos)
Armonizo mis movimientos con mi respiración (2 a 3 minutos)
Atiendo a que me siento en armonía mientras siento y pienso que:
“me siento en armonía”
(3 a 5 minutos)
Atiendo a que exploro
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al
cerebro y uno de relax.
Atiendo a lo que pienso sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Atiendo a lo que siento sin juzgar
(3 a 5 minutos)
Atiendo a una cosa sin nombrarla
(3 a 5 minutos)
Atiendo al otro sin nombrarlo (3 a 5 minutos)
Atiendo a la sensación de paz
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Atiendo a que me siento en armonía conmigo mismo mientras siento y pienso que:
“me siento en armonía conmigo mismo” (3 a 5 minutos)
Sincronizo la sensación de que: «siento» cuando inspiro y con la sensación de » paz», cuando espiro.
Atiendo a la sensación de escuchar suavemente la expresión: «siento paz», dejándola, sin forzar, que profundice dentro de mi. (3 a 5 minutos)
Atiendo a la sensación de que soy parte de la Vida mientras siento y pienso que:
“me siento parte de la Vida” (3 a 5 minutos)
El Tiempo de la Vida.
Al comenzar hago un ejercicio de irrigación al cerebro y uno de relax.
Cuando inspiro, siento que “he llegado”
Cuando espiro, siento que “he llegado” (5 a 10 minutos)

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Rojas José Esteban. (2013, mayo 2). Consejos y ejercicios para la superación personal. Recuperado de https://www.gestiopolis.com/consejos-y-ejercicios-para-la-superacion-personal/
Rojas, José Esteban. "Consejos y ejercicios para la superación personal". GestioPolis. 2 mayo 2013. Web. <https://www.gestiopolis.com/consejos-y-ejercicios-para-la-superacion-personal/>.
Rojas, José Esteban. "Consejos y ejercicios para la superación personal". GestioPolis. mayo 2, 2013. Consultado el 25 de Junio de 2019. https://www.gestiopolis.com/consejos-y-ejercicios-para-la-superacion-personal/.
Rojas, José Esteban. Consejos y ejercicios para la superación personal [en línea]. <https://www.gestiopolis.com/consejos-y-ejercicios-para-la-superacion-personal/> [Citado el 25 de Junio de 2019].
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